Con il susseguirsi di notizie negative sulla nuova pandemia da coronavirus, è facile sentirsi ansiosi e incerti. L’ansia è una reazione comprensibile, dal momento che il virus ha fatto cambiare la routine quotidiana a molte persone e può costituire una minaccia al proprio senso di sicurezza. Può essere difficile, quindi, lasciar andare questi pensieri e sentimenti. Tuttavia, si può provare a usare questa ansia per sviluppare delle abitudini che possano proteggere la nostra salute mentale.
Il nostro cervello ha la capacità di cambiare e ‘ricollegare’ a seconda delle nostre esperienze: questa capacità è chiamata ‘plasticità neurale’. Se si hanno pensieri ansiosi in maniera frequente, si stabiliscono delle connessioni neurali che renderanno più facile l’insorgere di pensieri ansiosi la prossima volta.
Ma questi pensieri negativi possono anche essere usati come fattori per impegnarsi in attività e pensieri che aiutino a gestire e a ridurre l’ansia. In questo modo, si può trasformare l’ansia in una barriera per le abitudini dannose, supportando il nostro benessere quando si affrontano circostanze difficili.
Quindi, la prossima volta che si notano pensieri ansiosi che passano per la mente o si sentono le spalle tese dalla preoccupazione, è utile provare una di queste attività per trasformare l’ansia in un desiderio di migliorare la propria abitudine mentale.
- Praticare l’auto-cura
Quando si è sopraffatti dall’ansia, la cosa più semplice da fare sono tre respiri lenti e profondi per calmarsi. Contare lentamente fino a quattro, mentre si inspira, quindi contare lentamente fino a cinque, quando si espira.
Questo semplice esercizio aiuta ad aumentare l’attivazione nel sistema nervoso parasimpatico, che è associato al riposo e alla digestione. Riduce anche l’attività del sistema nervoso simpatico, che è responsabile della reazione di lotta o fuga che è collegato all’ansia.
Altre metodi di auto-cura includono l’ascolto di una canzone preferita che mette ottimismo o un breve esercizio fisico a casa. Anche questi metodi possono aiutare a migliorare la salute mentale per ridurre l’ansia.
- Fare cose rilassanti
Dopo essersi svegliati e appena prima di andare a dormire, è di aiuto fare cose rilassanti ed edificanti: quello che si fa la mattina presto crea l’atmosfera per la giornata. Se si notano pensieri ansiosi subito dopo il risveglio, provare a pensare a qualcosa di positivo, oppure fare qualche allungamento consapevole concentrandosi sulle sensazioni nel corpo.
Di sera, cercare di evitare di leggere notizie o commenti sui social media sulla diffusione del virus: le emozioni negative provate durante la sera influiscono sulla qualità del sonno. Ascoltare una musica calmante, praticare la meditazione o usare altre tecniche di rilassamento possono aiutare a calmare l’ansia prima di dormire.
- Osservare la natura
Leggere le ultime notizie sul Covid-19 e pianificare cambi programma dal lavoro, alla cura dei bambini o ai viaggi, può portare a un flusso quasi costante di pensieri stressanti o ansiosi. Quando si nota un accumulo di preoccupazioni, si può provare a guardare o ascoltare quello che sta intorno.
Osservare i fiori nei giardini, le nuvole nel cielo o il canto degli uccelli all’aperto, prendersi un paio di minuti solo per osservare e ascoltare: questa semplice pratica di consapevolezza non solo dà alla mente indaffarata un po’ di pausa, ma può anche ridurre l’attività nelle strutture della linea mediana della corteccia prefrontale del cervello coinvolta nella ruminazione ansiosa; di conseguenza, si può scoprire che si potrà iniziare a sentirsi meno ansiosi.
- Essere altruisti
Alcune persone potrebbero reagire all’ansia con comportamenti come acquisti di massa e accumulo di generi alimentari a causa del panico. Altri, invece, reagiscono all’ansia con compassione, attraverso comportamenti pro-sociali come aiutare o condividere: un comportamento solidale verso gli altri può portare beneficio anche al proprio benessere personale.
Quando ci si sente ansiosi, si può pensare di fare qualcosa di positivo per gli altri, che potrebbe essere semplicemente mandare un’email ad un collega o amico e chiedere come stanno, chiamare i parenti più anziani in modo che abbiano qualcuno con cui parlare anche solo per 10 minuti. Esistono molti altri modi per aiutare gli altri, a partire però dal seguire le precauzioni necessarie in modo da non infettarsi e diffondere il virus.
- Cambiare il punto di vista
La nostra mente ha una predisposizione alla negatività integrata che ci fa pensare e ricordare gli eventi negativi molto meglio di quelli positivi. Questo ci aiuta a ricordare, ad esempio, di non mangiare determinati alimenti che ci hanno fatto ammalare in passato, ma significa anche conservare un sacco di cattivi ricordi.
Consapevoli di questo, quando ci si sente ansiosi, cercare di fare uno sforzo consapevole per superare il pregiudizio alla negatività, potrebbe significare cambiare punto di vista: cercare di ricordare le molte cose positive che sono successe a causa del coronavirus, come esempi di gentilezza o riduzione dell’inquinamento. La ricerca mostra che l’aumento della speranza porta a una forte riduzione dell’ansia.
- Meditare o pregare
Spiritualità e religiosità sono state associate a un migliore benessere, in particolare perché danno un senso di scopo e significato nella vita più profondi. Avere un senso di scopo e significato può anche proteggere dall’ansia.
Si possono usare gli stati d’ansia come promemoria per meditare o recitare una breve preghiera. Anche brevi meditazioni regolari possono ridurre i livelli di ansia.
Naturalmente, diverse attività potrebbero funzionare meglio per persone diverse, quindi potrebbe essere utile annotarsi un paio di attività che si ritengono utili per se stessi e la propria situazione. La prossima volta che ci si sente ansiosi, una buona idea è trasformare i propri pensieri e sentimenti negativi in abitudini che rinforzeranno la salute mentale.
In questo modo, si creeranno nuove connessioni nel cervello che assoceranno l’ansia a qualcosa di positivo anziché portare a una spirale infinita di pensieri e sentimenti negativi. Con la pratica, potreste scoprire che qualsiasi ansia che possa sorgere da news negative, diventerà meno minacciosa e più facile da lasciar andare.
Dusana Dorjee è docente di psicologia presso il Centro di ricerca sull’istruzione del Dipartimento dell’Istruzione dell’Università di York in Inghilterra. Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta su The Conversation.
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Articolo in inglese: COVID-19: 6 Ways to Turn Anxiety Into Positive Mental Health Habits
