Circa il 60 percento delle donne e il 40 percento degli uomini sopra i 50 anni ha una massa ossea ridotta e questi numeri aumentano con l’età. La National Osteoporosis Foundation americana stima che il 50% delle donne e il 25% degli uomini sopra i 50 anni avranno una frattura correlata all’osteoporosi durante la loro vita.
L’osso viene costantemente scomposto (da cellule chiamate osteoclasti) e ricostruito (da cellule chiamate osteoblasti). Nell’osteoporosi, c’è uno squilibrio tra la formazione ossea e il riassorbimento osseo, che porta a una diminuzione della massa ossea e di conseguenza a un aumento del rischio di fratture. La migliore protezione contro l’osteoporosi è una combinazione di esercizio fisico e alimentazione eccellente. Questi fattori fanno pendere la bilancia verso la costruzione ossea.
Esercizio sotto carico e allenamento della forza
Quando aumentiamo la forza muscolare, aumentiamo la forza ossea. Il modo più efficace per rafforzare le ossa e proteggerle dalle fratture correlate all’osteoporosi è con l’allenamento della forza. Le forze meccaniche prodotte dall’esercizio stimolano l’attività degli osteoblasti che costruiscono le ossa, portando a ossa più dense e più forti, e non solo a muscoli più forti.
Gli esercizi sotto carico sono ideali per migliorare l’equilibrio e costruire la forza ossea, ma l’allenamento della forza senza carico della parte inferiore del corpo aiuta anch’essa ad aumentare la densità ossea. Mentre il nuoto e la bicicletta sono utili per il condizionamento cardiovascolare, non aiutano a proteggere dall’osteoporosi nella stessa misura della corsa o del sollevamento pesi. Nelle donne a rischio di osteoporosi, gli esercizi di rafforzamento della schiena sono particolarmente utili e possono fornire una protezione duratura contro le fratture vertebrali.
Per le donne, oltre a fare esercizi con i pesi, si consiglia anche di indossare un giubbotto con pesi per alcune ore al giorno, per delle ossa più forti. Un giubbotto appesantito può essere indossato non solo durante l’esercizio, ma anche mentre si lavora o si fanno acquisti e ci si piega, ci si alza e ci si muove durante il giorno. Indossare un giubbotto appesantito ha anche altri vantaggi, come bruciare più calorie, aumentare la forza del cuore e stabilizzare i muscoli, migliorando così l’equilibrio e diminuendo il rischio di cadute.
Per una guida all’esercizio di costruzione ossea, nel Dvd Osteoporosis Protection for Life, il sottoscritto ha messo insieme un approccio completo che combina consigli dietetici e integratori con speciali esercizi di rafforzamento osseo, fornendo le informazioni necessarie per mettere in atto un efficace piano di prevenzione dell’osteoporosi.
Nutrienti per la costruzione delle ossa
I cibi migliori per la salute delle ossa sono quelli vegetali e integrali. Gli studi dimostrano infatti che le persone con il più alto consumo di frutta e verdura hanno le ossa più forti.
Calcio: verdure, semi e fagioli
Il tessuto osseo è composto principalmente da fosfato di calcio e collagene e il novantanove percento del calcio corporeo è immagazzinato nelle ossa. La mescolanza del minerale osseo con le fibre di collagene fornisce all’osso forza e flessibilità.
Una dieta ricca di cibi vegetali naturali fornisce il calcio necessario per costruire ossa forti. Le verdure verdi in particolare sono ricche fonti di calcio. Ad esempio, una porzione da 110 grammi di cavolo al vapore ha tanto calcio quanto una tazza di latte di mucca. Anche broccoli, bok choy, semi di sesamo e ceci sono ottime fonti di calcio. Inoltre, il corpo assorbe circa il 50% del calcio contenuto in molte verdure verdi, rispetto al solo 32% del calcio contenuto nel latte. L’integrazione di calcio ad alte dosi (1000 mg/giorno) non è però raccomandata, poiché diversi studi hanno collegato l’integrazione di calcio in alte dosi con un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, un’assunzione in alte dosi di integratori di calcio non ha mostrato miglioramenti rispetto a dosi più basse, negli studi sulla prevenzione delle fratture ossee.
Magnesio: noci e semi
Il calcio è importante, ma non è l’unico minerale per la costruzione delle ossa. Per esempio, nelle ossa si trova il sessanta per cento del magnesio del corpo. Il magnesio è un minerale essenziale cruciale per tutte le cellule, svolge un ruolo strutturale nel tessuto osseo ed è essenziale per la formazione ossea. La carenza di magnesio diminuisce l’attività degli osteoblasti (cellule che costruiscono le ossa) e promuove l’osteoporosi. In particolare, quasi la metà degli americani non soddisfa l’assunzione raccomandata di magnesio. Noci e semi sono particolarmente ricchi di magnesio.
Vitamina K1: verdure verdi
La vitamina K è un componente cruciale per il mantenimento di ossa sane. Una proteina dipendente dalla vitamina K chiamata osteocalcina è la proteina più abbondante nel tessuto osseo dopo il collagene; questa proteina si lega al calcio ed è fondamentale per la mineralizzazione ossea. Una maggiore assunzione di vitamina K1 è associata a tassi inferiori di riduzione ossea e fratture. La vitamina K esiste come K1 e K2; la fonte più ricca di K1 sono le verdure verdi e la K2 è prodotta da microrganismi. È importante ottenere sia K1 dalle verdure verdi che K2 da un integratore.
Proteine vegetali: fagioli, semi e noci
A partire dalla mezza età e soprattutto dopo i 70 anni, diventa più importante garantire un adeguato apporto proteico per ossa sane. Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta nutritariana, è possibile ottenere facilmente proteine adeguate per il mantenimento della massa ossea, della massa muscolare e della forza muscolare con l’età, grazie a semi, noci e fagioli. I prodotti di origine animale possono essere aggiunti se la massa muscolare inizia a diminuire troppo in una dieta completamente vegana, nonostante l’esercizio fisico appropriato.
Fitato: Fagioli, cereali integrali, noci e semi
Il fitato una volta era noto come «anti-nutriente», una sostanza che ci impedisce di assorbire determinati minerali; tuttavia il fitato negli alimenti vegetali potrebbe effettivamente giovare alla salute delle ossa. Gli studi hanno scoperto che le donne che consumano più fitato hanno una maggiore densità minerale ossea o subiscono una minore riduzione di massa ossea nel tempo. Il fitato sembra aiutare a prevenire l’osteoporosi prevenendo la disgregazione ossea da parte degli osteoclasti (cellule che riassorbono l’osso).
Frutta e verdura ricca di antiossidanti
Uno studio di tre mesi su donne in postmenopausa che mangiavano quotidianamente prugne secche (confrontate con donne che mangiavano mele essiccate) ha rilevato un aumento dei marcatori di formazione ossea e uno studio di un anno ha rilevato un aumento della densità minerale ossea e livelli ridotti di marcatori di riassorbimento osseo. È stato dimostrato che i polifenoli della prugna sopprimono l’attività degli osteoclasti. Inoltre, marcatori più elevati di stress ossidativo sono collegati a una minore densità minerale ossea, suggerendo che il contenuto di antiossidanti di frutta e verdura possa essere parzialmente responsabile dei loro benefici per la salute delle ossa. Non è che le prugne abbiano poteri speciali, tuttavia il loro contenuto di polifenoli è sicuramente superiore a quello delle mele; anche le bacche sono particolarmente ricche di polifenoli.
Integratori per la salute delle ossa: Vitamina D e Vitamina K2
La principale fonte di vitamina D per la maggior parte delle persone è l’esposizione al sole e la vitamina K2 non si ottiene facilmente dai cibi vegetali. È importante ottenere quantità adeguate di queste vitamine che supportano le ossa, e gli integratori sono utili a questo fine. La vitamina D regola l’assorbimento di calcio e fosforo ed è noto che la carenza di vitamina D aumenta il rischio di fratture. Gli studi di integrazione con vitamina K2 (che è a basso contenuto di alimenti vegetali) nelle donne in postmenopausa hanno mostrato riduzioni sostanziali del rischio di fratture: frattura vertebrale del 60%, frattura dell’anca del 77% e tutte le fratture non vertebrali dell’81%.
Evita gli alimenti che causano la riduzione di calcio
I cibi peggiori per la salute delle ossa sono quelli che causano la rimozione del calcio dalle ossa e la riduzione nelle urine.
- L’eccesso di sodio favorisce l’escrezione di calcio.
- Anche la caffeina contribuisce anche alla perdita di calcio nell’urina. Un’elevata assunzione di caffeina è associata a una maggiore riduzione ossea e fratture osteoporotiche.
- La soda, compresa la soda dietetica e decaffeinata, è associata alla riduzione ossea. Il consumo di soda aumenta l’ormone paratiroideo (Pth) nel sangue, che aumenta le concentrazioni di calcio nel sangue stimolando la disgregazione ossea. Questo aumento del calcio nel sangue viene quindi espulso nelle urine.
La dieta nutritariana, combinata con l’uso conservativo di integratori assicura agli individui la massima protezione contro le malattie della vita futura. Il raggiungimento di un’adeguata massa muscolare e ossea con l’invecchiamento è uno degli importanti vantaggi di uno stile di vita nutritariano.
Joel Fuhrman, MD è un medico di famiglia certificato, sette volte autore di best-seller del New York Times ed esperto riconosciuto a livello internazionale di nutrizione e guarigione naturale. È specializzato nella prevenzione e nell’inversione delle malattie attraverso metodi nutrizionali.
Articolo in inglese: What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis
