9 alimenti per calmare i nervi ed eliminare lo stress

Molte persone corrono all’impazzata per gran parte della giornata, respirando male, gestendo molti impegni, destreggiandosi nel caos del traffico e in generale cercando di mantenere un certo equilibrio tra vita lavorativa e famiglia, caricandosi così di molto stress. Tuttavia, anche nelle giornate in cui non si è costretti a correre, i livelli di cortisone (l’ormone dello stress) possono rimanere elevati, perché molto spesso non si riesce a gestire efficacemente lo stress e tornare a uno stato di equilibrio e tranquillità.

In presenza di un alto livello di cortisolo emergono diversi pericoli per la salute: il primo a manifestarsi è la voglia di cibo, che può spingerle la persona a gettarsi precipitosamente su una scatola di biscotti o su di un gelato. Il secondo è che lo stesso cortisolo può anche indurre un enzima nelle cellule adipose a trasformare il cortisone in ulteriore cortisolo: le cellule adipose dell’addome hanno più recettori del cortisolo rispetto alle normali cellule adipose, il che significa che una situazione di cortisolo alto può tradursi in più grasso nella pancia, che a sua volta aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Tuttavia esistono alcuni alimenti in grado di aiutare a ritrovare l ‘equilibrio chimico-fisico permettendo di ritrovare anche la calma mentale. Non si parla ovviamente di cibi di conforto, a cui ci si rivolge quando si ha bisogno di intorpidimento emotivo e che forniscono solo un senso di soddisfazione temporaneo e fugace, portando con se però molti danni: dopo aver spazzolato una intera vaschetta di gelato o una maxi busta di patatine, non è insolito sentirsi arrabbiati con se stessi o in colpa.

Quello di cui si sta parlando è di alimenti che hanno la capacità di calmare grazie ai loro contenuti nutrizionali (ad esempio Acido folico, che è un super riduttore di stress) o dell’energia costante e benefica che forniscono. Sono alimenti bilanciati che possono aiutare ad alleviare lo stress e ripristinare l’equilibrio interno. Una volta inclusi nella propria dieta e trovati vari modi creativi per goderne ancora di più saranno immensamente benefici per la propria salute.

Ecco una lista di questi amici anti-stress:

Asparagi.  Questi nobili steli sono ricchi di folati. Uno studio su 2.608 adulti ha scoperto che le persone che mangiano più alimenti ricchi di folati hanno un rischio di depressione inferiore rispetto a coloro che ne consumano meno.

Avocado.  Non solo gli avocado hanno più folati di qualsiasi altro frutto, ma contengono anche grassi sani e potenti antiossidanti come glutatione, luteina, beta-carotene e vitamina E, che combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule. Purtroppo sono anche un po’ ricchi di calorie, tuttavia bastano poche fette sottili in un’insalata (le verdure a foglia verde sono anch’esse cibi calmanti) o in un panino per goderne gli effetti benefici.

Frutti di bosco.  Le bacche sono un’ottima fonte di vitamina C, che ha una lunga storia come riduttore di stress. Per esempio, in uno studio a doppio cieco condotto su degli studenti è emerso che solo 500 milligrammi di vitamina C sono in grado di ridurre l’ansia negli studenti delle scuole superiori. Un altro studio ha scoperto che la vitamina C è efficace nel ridurre l’ansia nelle persone con diabete di tipo 2.

Camomilla. Un tisana di fiori di camomilla è un metodo ormai comprovato per aiutare a raggiungere un senso di calma. Due studi di una ricerca dell’Università della Pennsylvania ne illustrano bene i vantaggi. Nello studio originale del 2009, 57 adulti con ansia o depressione unita all’ansia hanno ricevuto l’estratto di camomilla o il placebo per otto settimane e si è visto un chiaro beneficio anti-ansia in coloro che hanno assunto la camomilla. In uno studio supplementare del 2012 i ricercatori hanno determinato che la camomilla oltre alla riduzione dell’ansia ha avuto anche un effetto antidepressivo.

Si può gustare la camomilla mettendo 2-3 cucchiai di camomilla essiccata (o una bustina di camomilla di quella già confezionata) in acqua bollente e lasciarla in infusione per 10 minuti. Il tè alla camomilla è ottimo anche servito con ghiaccio in estate.

Cioccolato fondente. Molti dei suoi amanti potrebbero aver tirato un sospiro di sollievo appena hanno visto nella lista questo alimento. Si è scoperto infatti che il cioccolato fondente è più di un semplice alimento: può aumentare infatti i livelli di serotonina e ridurre la pressione sanguigna, oltre che fornire una quantità significativa di antiossidanti sotto forma di flavonoli e polifenoli. Tuttavia, come per molte cose, la moderazione è la chiave quando si tratta di cioccolato; è importante infatti che nell’indulgere in questo piccolo piacere di gola ci si assicuri di assumerne piccole quantità e non molto di frequente, per godere dei benefici senza provocare altri inconvenienti.

Alimenti fermentati (Yogurt, Kefir, Crauti, Miso, Kimchi etc).  Un intestino sano può significare un cervello più sano e più calmo. Questo perché esiste una connessione diretta tra queste due regioni del corpo conosciuta come asse cervello-intestino. Pertanto, gli alimenti fermentati che contengono fonti affidabili di batteri benefici, noti come probiotici, possono avere un impatto diretto sulla chimica del cervello attraverso il nervo vago. In effetti, uno studio di verifica canadese del 2016 ha messo in evidenza «chiari benefici psicologici derivanti dall’integrazione di probiotici». È un’ottima scelta quella di selezionare cibi con quantità verificabili di probiotici o, ancora meglio, prepararseli da sé in casa come ancora alcuni fanno seguendo le tradizioni (Crauti, Yogurt, Kimchi, non è difficile imparare a farli da sé).

Verdure a foglia verde. Cavoli, spinaci, bietole, senape (foglie) e altre verdure a foglia verde sono eccellenti fonti di folati e magnesio, un altro nutriente calmante. Un’insalata con verdure a foglia verde, asparagi e alcune fette di avocado è per esempio un antipasto, o contorno, che riduce benissimo lo stress. 

Fiocchi d’avena. Si può facilmente dire che la farina d’avena riduce lo stress in due modi: il primo è perché è economico e facile da realizzare, non serve infatti molto tempo per la preparazione; il secondo è perché chiede al cervello di produrre il neurotrasmettitore calmante chiamato serotonina. Perciò, godendosi una ciotola di farina d’avena con una manciata di bacche si avrà il doppio del potere calmante.

Semi.  I semi di girasole, lino, chia e sesamo forniscono molto magnesio, che è un precursore della serotonina. Vari ricercatori hanno dimostrato che la carenza di magnesio è associata ad ansia, depressione e attacchi di panico. Ad esempio, uno studio sul Nutrition Neuroscience ha scoperto che l’assunzione di magnesio era associata a minori sintomi depressivi. Mettere alcuni semi nell’insalata di verdure a foglia verde, o mescolarli nella farina d’avena, o in un frullato sono uno spuntino toccasana.

 

Deborah Mitchell è una scrittrice di salute freelance appassionata di animali e ambiente. È autrice, coautrice e autore di oltre 50 libri e migliaia di articoli su una vasta gamma di argomenti. Questo articolo è stato originariamente pubblicato su NaturallySavvy.com

 

Articolo in inglese   9 Foods That Calm Your Nerves (and Mind)

 
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